Ejercicios sin patines para fortalecer las piernas

Estos ejercicios se basan en la postura básica del patinador. Ejercitan el sentido del equilibrio y fortalecen las piernas para los movimientos básicos.

Es importante realizar todos los ejercicios de forma limpia, controlándose ante un espejo o entrenando con alguna amiga o amigo.

Estos cinco ejercicio sirven para fortalecer las piernas, aunque también se pueden utilizar para aumentar la resistencia si se realizan lentamente y con muchas repeticiones.

Sirven para mejorar el equilibrio sobre los patines y se pueden realizar en cualquier momento del día, incluso frente al televisor o en ratos muertos. Lo importante es realizarlos de forma regular.

Como complemento a este “patinaje en dique seco” se deben acompañar las sesiones de estiramientos y ejercicios generales de fortalecimiento del torso. La movilidad y estabilidad del torso garantizan la suavidad de los ejercicios.

Ejercicio 1: La posición base de patinaje

• La posición de salida es de pie, con las piernas abiertas a la distancia de los hombros,los pies adelantados en paralelo y las manos sobre los muslos.
• Doblamos las rodillas hasta poder rodear cada rodilla con una mano. Los pies y tobillos no deben doblarse hacia afuera ni hacia dentro.
• Como control: cuando se mira por encima de las rodillas se deben ver las puntas de los pies. El peso del cuerpo se centra en la mitad del pie (no hay que balancear).
• Ahora ponemos las manos en la espalda y la mano derecha sujeta la muñeca izquierda. Mantenemos la posición mirando al frente.

Ejercicio 2: Posición de patinaje y reparto del peso en las piernas

• Adoptamos la postura de patinar y cargamos el peso del cuerpo sobre una pierna.
• Después estiramos la pierna sin peso hacia atrás y la mantenemos allí .
• Levantamos la pierna y probamos a balancear sobre una sola pierna durante 30 segundos.
•  Volvemos a la posición inicial y cambiamos de pierna.

Ejercicio 3: Posición de patinaje / reparto de peso con movimiento lateral

• Desde la posición base cargamos el peso sobre una pierna.
• Ahora simulamos impulsarnos con la otra pierna estirando la pierna lateralmente y elevándola un poco del suelo. La mantenemos unos segundos allí y volvemos a la posición inicial.
• Este ejercicio se realiza alternando las piernas o con varias repeticiones en cada lado.

 Ejercicio 4: Pisando desde la posición base

• Adoptamos la postura base de patinaje.
• Ahora subimos de forma alterna el pie derecho y el izquierdo unos 10 cm hacia arriba. Primero lentamente y luego vamos acelerando las pisadas.

Ejercicio 5: Movimiento de patinaje completo desde la posición base

Este ejercicio reune los anteriores en un movimiento de patinaje completo.

• Partiendo de la posición base cargamos el peso sobre una pierna y simulamos un impulso del suelo con la otra pierna.
• De alli llevamos la pierna hacia atrás y la volvemos a traer a la posición inicial mirando al frente.
• Este movimento se realiza alternando cada pierna y se añade el movimiento típico del patinador con los brazos. Los brazos se mueven de adelante hacia atrás en paralelo a la pierna contraria.

Podemos utilizar estos ejercicios para fortalecer las piernas y aumentar la resistemcia.

Ejemplo para primar la fortaleza:

Empezamos con 10 minutos de calentamiento, corriendo sin prisas, pedaleando sobre una bicicleta o símplemente dando saltos.

Continuamos con los cinco ejercicios, alternando 30 segundos para cada ejercicio y 30 segundos de descanso entre los ejercicios.

• Ejercicio 1: 30 segundos , descanso de 30 segundos

• Ejercicio 2: pierna izquierda 30 segundos, descanso de 30 segundos

• Ejercicio 2: pierna derecha 30 segundos, descanso de 30 segundos

• Ejercicio 3: pierna izquierda 30 segundos, descanso de 30 segundos

• Ejercicio 4: pierna derecha 30 segundos, descanso de 30 segundos

• Ejercicio 5: 30 segundos

Una vez realizados los cinco ejercicios volvemos a realizar toda la serie unas 3-4 veces.

A medida que mejoremos podemos subir la intensidad a 60 segundos de ejercicio y 30 segundos de pausa.

Ejemplo para resistencia:

• 10 minutos de calentamiento corriendo a un ritmo cómodo.

• Después alternamos 2 minutos de correr y 1 minuto de ejercicio. Con cada minuto de ejercicio vamos rotando los ejercicios 1 a 5.

Para aumentar la resistencia aumentamos la velocidad de la carrera y la intensidad de los ejercicios.