Ejercicios para fortalecer la musculatura de la espalda



El torso,  sobre todo en la región lumbar,  soporta bastante presión al patinar. Sobre todo al principio es frecuente notar molestias y dolor tras una o varias horas de patinaje. Es normal, ya que la espalda tiene que acostumbrarse a un nuevo movimiento, una nueva distribución de peso y fuerza a la que no estamos acostrumbrados. La postura inclinada incide directamente sobre los músculos de la espalda y las personas con poca condición física lo notan rápidamente.

Estos ejercicios fortalecen la espalda. Se deben realizar con mucha tensión muscular y con una posición lo más estable posible para evitar movimientos compensatorios.
Estos ejercicios son además un verdadero suplicio al principio. Así que no pasa nada con intentarlo con pocas repeticiones hasta que nos veamos con fuerzas y moral para ir aumentando el número de repeticiones.

Ejercicio 1:

  • La posición inicial tumbados boca abajo, con las puntas de los pies apoyados en el suelo.
  • Tensamos los músculos de las piernas y del trasero.
  • Doblamos un poco los brazos y los alzamos un poco sobre el suelo.
  • Ahora subimos algo el tronco, mientras miramos al suelo. Con esto, la cabeza permanece recta con el cuerpo.
  • Después estiramos los brazos lentamente hacia delante , como si estuvieramos empujando un tronco de madera lejos de nuestra cabeza, mientras nos mantenemos a unos centímetros del suelo

Este ejercicio lo realizamos 15-20 veces y repetimos la serie 2-3 veces, según podamos.
Ejercicio para la espalda

Ejercicio 2:

  • Partimos de una posición similar al ejercicio 1, tumbados boca abajo con las puntas de los pies apoyadas sobre el suelo.
  • Volvemos a tensar los músculos de piernas y trasero.
  • Doblamos los brazos por el codo formando una U con el cuerpo y subimos y bajamos lentamente el torso.
  • La mirada se mantiene al frente, o sea, al suelo.

Repetimos 15-20 veces y cada serie 2-3 veces.

Ejercicio 3:

Este ejercicio es un poco más difícil,  por lo que se empieza con pocas repeticiones.

  • También aquí partimos de la posición inicial boca abajo en el suelo con los pies apoyados en la punta.
  • Los brazos se mantienen en forma de U  junto al cuerpo con las manos apuntando como con una pistola hacia adelante como en el ejercicio 2.
  • Ahora levantamos un brazo desde esta posición ydoblamos un poco el cuerpo para mirar por debajo del brazo, mientras el otro brazo sigue en el suelo.

Repetimos 10-15 veces y cada lado 2-3 veces.

Ejercicio 4:

  • Nos apoyamos sobre los antebrazos, manteniendo las rodillas dobladas y la punta de los pies apoyados en el suelo.
  • Subimos un poco el cuerpo para que las rodillas se encuentren debajo de la cadera.
  • Estabilizamos los hombros intentando sacarlos hacia arriba y apretamos los músculos del estómago.
  • Ahora subimos una de las piernas hacia el techo, controlando que nuestro tronco y posición permanezcan en posición estable.
  • Alternamos con la otra pierna.

Este ejercicio es algo más duro y también fortalece los glúteos. Debe repetirse 10-15 veces y 2-3 veces en cada lado.

 Ejercicio 5:

  • Como en el ejercicio anterior, nos apoyamos sobre los antebrazos, con las rodillas dobladas hasta que queden algo debajo de las caderas.
  • Estabilizamos los hombres intentando sacarlos hacia arriba y apretamos los músculos de la barriga.
  • Ahora estiramos una pierna y la subimos y bajamos, mientras el resto del tronco permanece  estable en su posición.

Repetimos 15-20 veces y 2-3 veces para cada lado.

 Ejercicio 6:

Este ejercicio es algo más duro y necesitamos un taburete.

  • Nos reclinamos sobre el taburete (por comodidad usamos una almohada o similar).
  • Las piernas están dobladas y los brazos en posición de U al lado del tronco con los omoplatos casi juntos.
  • Ahora subimos y bajamos el tronco con movimientos pequeños y lentos.

Este ejercicio es duro y se debe repetir 12-15 veces y 2-3 por lado.

 Ejercicio 7:

Como en el ejercicio 6 nos reclinamos sobre un taburete, con las rodillas algo dobladas y los brazos en forma de U al lado del tronco.

  • Ahora subimos un poco el tronco, hasta que notamos  la tensión en la musculatura de la espalda.
  • Estiramos un brazo hacia delante y mantenemos la posición un momento, después estiramos el otro brazo mientras recogemos el primero.
Este ejercicio también es duro y se repita 15-20 veces en 2-3 series.
 
 Imagen: Kashif Mohammed, via Flickr