Dieta para deportistas que patinan con intensidad

Algunas reglas básicas en la dieta de los deportistas naturalmente aplican también a patinadores, sobre todo si entrenan intensamente.

Esto incluye el consumo regular de pastas, arroces, patatas y sobre todo fruta y verdura. Estos alimentos aportan hidratos de carbono, que son el combustible básico del deportista, también del deportista orientado a resistencia. Aunque aquí las grasas tengas más protagonismo que en los deportes rápido, “la grasa sólo se quema en la hoguera de los carbohidratos”.

En una alimentación equilibrada se suman lácteos, pescado, carne magra, huevos con moderación y aceites como el aceite de oliva, frutos secos y legumbres. Es importante consumir muchos alimentos vegetales y preferir las variantes magras de los productos animales. Salvo del pescado, ya que el pescado azul, más graso, contiene grasas muy saludables para el organismo.

En épocas de competición o entrenamiento intenso es preferible consumir hidratos de carbono de fácil absorción, como plátanos, barritas energéticas light o geles de energía. Todo en porciones pequeñas y más a menudo, por ejemplo medio platano cada media hora. Así se evita un desgaste de energía en la digestión y no se interrumpe el entrenamiento porque el peso de una comilona.

salud8

Más importante todavía es la hidratación regular durante el entrenamiento. Aquí también se puede sustituir la comida por bebidas energéticas. Durante un entrenamiento de 60-90 minutos es preferible no comer nada sólido y beber solamente. Cuando ya se superan las dos horas de entrenamiento es necesario ingerir algo de carbohidratos para mantener el nivel de energía.

Tiempos entre comida y entrenamiento

Dependiendo de la comida y la digestión personal puede variar entre 30 minutos y tres horas. Tras una comida completa, p.ej. de spaguettis con salsa de tomate o un desayuno completo con todo tipo de extras deberían pasar dos o tres horas antes de realizar un esfuerzo grande.

Tras un tentempié (un platano, una barrita o similares) podemos realiazar carreras sin problemas a los 30 o 60 minutos. Tampoco es problemático beber antes de la carrera, aunque es más beneficioso beber poco y más veces que tragar un litro de líquido 15 minutos antes del comienzo. Aquí la experiencia personal es la que indicará la mejor forma de proceder.

Si la competición es por la mañana, conviene desayunar unas dos horas antes. Aunque sólo sean unas tostadas o un bollo de pan. La alternativa es desayunar fruta o un poco de cereales.

Beber en las fases de entrenamiento

Por cada hora de entrenamiento se deben beber entre medio y un litro de agua, según la intensidad y el calor. Se puede perder hasta un litro de líquido en una hora de deporte, y más cuando hace calor. Esta pérdida se debe compensar bebiendo agua, infusiones o zumos.

Cuando se patina intensamente durante más de una hora, es recomendable beber bebidas con un porcentaje de hidratos de carbono de un 6%, o sea 60g por litro y con un nivel de sodio de 400-1000 mg por litro, sobre todo en verano. El agua mineral suele contener suficiente sodio para esta situación.

Tras finalizar el entrenamiento hay que reponer agua y a ser posible un poco de carbohidratos. Para esto último es práctico beber una mezcla de zumos con agua con gas, cuyo potasio ayuda a almacenar los carbohidratos.

Minerales como suplemento durante las fases de entrenamiento

Una alimentación básica equilibrada ya suele proveer al cuerpo con todo lo necesario. Entrenando de tres a seis o diez horas por semana no hacen falta realmente suplementos minerales adicionales. Con beber agua mineral normalmente ya se toman todos los necesarios.

Sólo en fases de temperaturas muy altas hacen falta algunos suplementos. Hay deportistas que toman magnesio. Pero conviene  saber que el magnesio en altas dosis tiene un efecto tranquilizador y ligeramente laxante. No conviene tomarlo por ello el día de compentición.

Tampoco se debe abusar dosis individuales de minerales como zinc o hierro durante periodos largos. Muchos micronutrientes influyen entre ellos de muchas formas. Sobrealimentarse con uno en concreto puede provocar reacciones adversas o carencias de otro mineral. Esto es así con hierro, zinc y cobre, que no se deben tomar sin supervisión médica.